10 Ejercicios de 10 minutos que todo Hombre debe hacer cada día para transformar su cuerpo

Deporte

Rutina de 10 ejercicios que transforma completamente tu cuerpo. No permitas que este ejercicio te engañe, no vas a levantar ni una sola pesa, más en solo diez minutos vas a trabajar más duro y vas a sudar más que los hombres que lo hacen en media hora. Cada segundo es un esmero pulmonar puesto que debes sostener la respiración, y vas a sudar como desquiciado. No desaprovechas tiempo no tienes disculpas.

Rutina de 10 ejercicios que transforma completamente tu cuerpo

Rutina de 10 ejercicios que transforma completamente tu cuerpo

De qué forma hacerlo: Haz cada ejercicio por sesenta segundos (detente si no los haces bien) pasando de uno a otro sin reposar. Puedes emplear este circuito de diez minutos para cualquier instante que precises alentar tu metabolismo. Descansa de treinta a sesenta segundos entre cada circuito.

1. ‘Push up’ (lagartija, plancha, pechada) despareja

Por: 1 Minuto. Cambia de brazo cada treinta segundos. Acepta una situación de plancha con las manos de forma directa bajo los hombros. Trae un antebrazo para el suelo, tal y como si estuvieses haciendo un tablón con tu brazo. De esta forma quedas “desigual”. Aprieta tu abdomen y glúteos firmemente a fin de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manten la situación a lo largo del tiempo prescrito, entonces cambia de brazo.

2. Push up de lado

Por: 1 minuto. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas. Levanta la parte superior del cuerpo en tu antebrazo izquierdo. Eleva las caderas hasta el momento en que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos a los hombros. Ahora tira de su tobillo derecho tan cerca de tu trasero como resulte posible, sujetando el pie derecho con la mano derecha. Manten la situación a lo largo del tiempo prescrito, y después cambia de lado y repite con tobillo izquierdo y la mano izquierda.

3. Alcance de cangrejo

Por: 1 minuto. Acepta una situación de cangrejo (siéntate con las manos tras ti) con las palmas de las manos y pies extendidos sobre el suelo. Levanta tus caderas lo más alto que puedas hasta formar una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Al tiempo que haces esto levanta tu brazo derecho sobre tu hombro izquierdo. Pausa y regresa a la situación original.

4. Sentadilla lateral

Por: 1 Minuto. Colócate con las piernas separadas un par de veces más lejos que tus hombros. Cambia tu peso para una pierna y conforme bajas lo más que puedas empuja tus caderas para atrás. Mantén la pierna libre de peso recta y vira el talón hacia el techo mientras que bajas. Pausa y retorna a la situación original. Ahora hazlo con la otra pierna, alternando.

5. Elevación de pierna

Por: 1 Minuto. Colócate de pie con tus manos arriba de tus caderas. Levanta una pierna lo más alto que puedas sin plegar la rodilla. Mantén tu torso bien derecho todo el tiempo. Retorna tu pierna al suelo. Cambia de pierna cada treinta segundos.

6. Sentadilla isometrica

Por: 1 Minuto. Colócate de pie con tus piernas separadas. Dobla tus rodillas, empuja tu cadera para atrás y baja tu cuerpo hasta el momento en que tus muslos estén paralelos al piso (hasta donde puedas de momento). Tus pies no deben moverse, mantén la presión que se produce momentáneamente y después vuelve a ponerte de pie. Repite, esta vez soportando por dos segundos. Entonces por tres y de esta manera sucesivamente.

7. Push up de arquero

Por: 1 Minuto. Cambia de lado cada treinta segundos. Colócate en situación de lagartija más extiende un brazo para un lado consiguiendo que sea perpendicular a tu cuerpo y solo los dedos toquen el suelo. Aprieta tus glúteos, abdomen y cuadriceps. Mantelos de este modo a lo largo de todo el movimiento y no permitas que tu cadera se caiga. Dobla tu brazo que no está extendido hasta el momento en que tu pecho prácticamente toque el suelo. Pausa y vuelve a la situación original. Trata de no apoyarte mucho en el brazo extendido. Para hacerlo más simple al comienzo, puedes aproximar más a tu cuerpo el brazo extendido.

8. Estocada

Por: 1 minuto. Cambia de lado cada treinta segundos. Colócate de pie. Doblando tu rodilla, levanta tu pie izquierdo para atrás. Ahora flexiona tu rodilla derecha y empuja para atrás tu cadera hasta el momento en que tu rodilla izquierda toque el piso. Puedes poner una almohadilla en el suelo para soporte. Simultáneamente levanta tus brazos enfrente de ti para equilibrio, y sostener unas mancuernas para hacer contrapeso. Trata de sostener tu torso lo más recto posible, puedes inclinarte un tanto para adelante y hacerlo más simple. Pausa y levanta tu cuerpo a la situación original. You lunge. hinge forward at the hips as you lunge, but try to keep your torso as upright as possible the entire time.

9. Cross hold

Por: 1 minuto. Soporta por treinta segundos (o bien lo que puedas). Acepta una situación de ‘push up’ mas extiende lo más separado posible los brazos a tus lados sin dejar que tu pecho toque el piso. Tu cuerpo debe tener la manera de una ‘T’. Tus brazos han de estar extendidos a la altura de tu cabeza. Aprieta tu abdomen con fuerza y mantenlo.

10. Salto-sentadilla

Por: 1 Minuto. Descansa 1 minuto. Colócate de pie con tus piernas separadas. Dobla tus rodillas, empuja tu cadera para atrás y baja tu cuerpo hasta el momento en que tus muslos estén paralelos al piso (o bien hasta donde te sientas cómodo). Soporta la situación abajo por 1 segundo. Después sube impulsándote para arriba saltando lo más alto posible. Aterriza suave doblando tus rodillas y también de manera inmediata vuelve a hacer la sentadilla. Ahora soporta la situación abajo por dos segundos. Repite agregando cada vez un segundo.

Aquí lo tienes varón, ¡ya no tienes disculpa para no hacer ejercicio!

Compartir


1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (Ninguna valoración todavía)
Cargando…


Comentarios